どうも。ゆるくさぼりつつ、今日も生きてます。
前回、白髪対策で色々対策を考えた私ですが、その時の記事の一部に書いた悪玉コレステロール対策の件で、今回は記事を書きます。
ここ最近、年齢に伴う記事が続いてますが、自分の場合、表題の件は昔からそうだったのでその限りではない。
悪玉コレステロール値が下がらない。。
前にも書きましたが、自分は10代や20代前半の若い頃から悪玉コレステロール値が高いです。総じてコレステロール値が高いというわけではなく、悪玉コレステロール値だけが高いのです。
基準値（A判定）になったこと過去10年間の健康診断で2回だけで、あとはずっとB～E判定。。
BMIは20未満で中性脂肪も基準値以下。
とくに肥満ではないのに悪玉コレステロール値だけ高い人っているらしく、遺伝的なものだったりするそうです。
また、コレステロールはホルモンにも関係しているので、女性は閉経すると悪玉コレステロールが高くなる場合が多いとか。
まぁ自分の場合、お肉大好きの偏食で、食生活が既に高コレステロールなものだったり、悪玉が増えそうなものが大好きなので妥当な数値ではあるんですけどね。。
E判定でも毎回基準値オーバーでも特に医者に行ったりなどしてこなかった自分ですが、閉経前なのに既にコレステロール値高いって、これから年齢を重ねていくにつれて、毎回オーバーなのも少々気になってきた。。。
いい加減、デフォルトで基準値になってみたいわ…
ということで、ここらで一度コレステロールと向き合おうかと。笑
悪玉コレステロール対策を考える前に、そもそもコレステロールって何ぞや。というところから考えてみたい。
そもそもコレステロールとは
コレステリンとも呼ばれ、脂肪の一種で、主に肝臓で作られます。細胞膜成分となり、細胞の働きを保ったり、性ホルモンや副腎皮質ホルモンの材料になったりしていますが、胆汁、皮膚、脳の中にもかなり含まれています。（引用：家庭医学館）
コレステロールは、血液中、脂質とタンパク質の集合体であるリポタンパク質という形で存在します。
そのうち、高密度リポタンパク質コレステロールのことを、通称HDLコレステロール（善玉コレステロール）と言い、体内の余分なコレステロールを回収して肝臓へ運ぶ役割持ちます。
それと反対に、低密度リポタンパク質コレステロールのことを、通称LDLコレステロール（悪玉コレステロール）と言い、コレステロールを肝臓から血液や組織へ運ぶ役割をしています。
血管へ運んだコレステロールが血管壁に沈着しやすいため、血液に必要以上に取り込まれると血管の動脈硬化を引き起こす可能性がありますが、HDL（善玉）コレステロールは血管の壁に沈着して蓄積したコレステロールを取り除いてくれる働きがあります。
大事なのはLH比
てなわけで、善いとか悪いとか善悪で名がついてるけど、HDL（善玉）コレステロールもLDL（悪玉）コレステロールも人間の身体にはどっちも必要な要素であることがわかる。
そう！つまり大事なのは
バランス！！！！！
LH比というのは、LDL（悪玉）コレステロールとHDL（善玉）コレステロールの比率のことです。
昨今、日本は食事も欧米化しているので近年ではコレステロール値が全体的に上がってきているそう。なので、総コレステロール値というより、大事なのは、その善玉コレステロールと悪玉コレステロールの割合のようです。
一般的に、
LDL（悪玉）コレステロール値は140mg/dl以上
HDL（善玉）コレステロール値は40mg/dl未満
である場合、治療が必要とされているため、この基準値にそって、健康診断等でA～Fなどの判定が下されます。
つまり、血液にコレステロールをせっせと運ぶLDL（悪玉）ちゃんが多くても、血液のコレステロールをせっせと運んでくれるHDL（善玉）ちゃんが機能していることが大事ということ！！
【LH比の求め方】
- LDL（悪玉）コレステロール値÷HDL（善玉）コレステロール値
【総コレステロール値の求め方】
- 中性脂肪÷5＋LDL（悪玉）コレステロール値＋HDL（善玉）コレステロール値
LH比が2.0を超えると動脈硬化の可能性があり、2.5を超えると心筋梗塞のリスクが高いとされているようです。
つまり、コレステロールが基準値に沿った値であっても、バランスがとれていなければ危険ということ。
他に病気がない人は2.0以下であれば大丈夫とのことです。
高血圧や糖尿病など、心筋梗塞を過去にやったことある人などは、1.5以下にするのが一般的には理想とされているようです。
なるほど、なるほど、ということで、早速自分のLH比と総コレステロール値を出してみた。
＜2016年＞善玉：86 悪玉：130 中性：107 総：237.4 LH比：1.511
＜2017年＞善玉：86 悪玉：135 中性：69 総：234.8 LH比：1.569
＜2018年＞善玉：92 悪玉：145 中性：55 総：248 LH比：1.576
善玉＝HDL値 悪玉＝LDL値 中性＝中性脂肪 総＝総コレステロール値
中性脂肪は着々と減ってますが、悪玉コレステロールが年々増えている…けど、LH比が1.5以上、2.0以下ではある。でも厚生労働省で提供してる20歳以上の女性平均値よりは高い。。
まぁ一応、2以下であるとのことで良かったけど、もうちょっと悪玉減らしてバランスとりたいなぁ。。
ということで、対策を考える！！
悪玉コレステロールを減らす
効果のありそうなものを探してみた。
- 食物繊維
- アミノ酸
- 不飽和脂肪酸（n-3系）
- 抗酸化物質（ビタミンACE、ポリフェノールやカロテノイドなど）
並べると健康関連ではよく出てくるものばかりだな。
【食物繊維】
野菜や海藻、きのこや玄米などに多い食物繊維は、腸内コレステロールを排出する働きがあり、野菜や大豆などには、コレステロールの吸収を妨げる働きがあるそう。
【大豆のタンパク質】
あと大豆のタンパク質は、脂と一緒に摂ると、脂肪の吸収量が減って、小腸から肝臓に運ばれる脂肪の量が抑制されて、血中に流れる悪玉コレステロールの量が減るとされているので、大豆食品（豆腐や納豆）を普段から食事に取り入れるのは良さそう。
【アミノ酸】
アミノ酸の種類によっては、コレステロールを制御したり減少させる働きがあるアミノ酸があるそう。キャベツやブロッコリーなどに含まれるSMCSというアミノ酸は近年悪玉コレステロールを減らす作用があると注目されている。
要するに、野菜をちゃんと食べて、バランスのとれた食生活送りましょうってことだな。笑
厚生労働省の推奨は、ブロッコリーやほうれんそうや小松菜などの緑黄色野菜を120g、レタスやキャベツのような淡色野菜を230g、合計1日350g摂れとのお達し…全然足りてない…
【不飽和脂肪酸】
バターやラードなどの飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やすため、摂りすぎないようにするのが良く、肉より魚を取りましょう！というのは、もはやここで言及しなくても、今や世間でよく言われています。魚の脂に含まれるEPAやDHAは悪玉コレステロールを減らす働きがあるから、そういうサプリとか増えたよなぁと思う。
そういう不飽和脂肪酸商品も増えたしね。不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、多価不飽和脂肪酸はさらに結合の仕方で種類があります。
【一価不飽和脂肪酸】
- オレイン酸（オリーブ油、キャノーラ油など）
【多価不飽和脂肪酸】
オメガ3（n-3系）
- α-リノレン酸（えごま油、アマニ油など）
- EPA、DHA（さんまやいわし、さばの脂など）
オメガ6（n-6系）
- リノール酸（ゴマ油、コーン油など）
- γ-リノレン酸（月見草油、ボラージ油など）
- アラギドン酸（卵黄、豚レバー、わかめ、いわしなど）
かくいう健康マニアの私も、不飽和脂肪酸は積極的に摂っていて、１年ほど前から、普段使う油を全てオリーブ油に変えてます。したら、中性脂肪の数値が激的に下がったので、効果はあるように思いますが、コレステロール値は思ったより下がってないのよね。。。それ以上に肉食ってるってことかな。。
一価不飽和脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸より効果は弱いものの善玉コレステロールはそのままに、悪玉コレステロールだけ減らしてくれる作用があるそう。n-3系は中性脂肪を減らして善玉コレステロールを増やす作用もあるけど、n-6系は摂りすぎると、悪玉も善玉も両方減少させるようです。
この前、缶詰の方が生より栄養素が多いという情報をTVでやってたので、保存も効くし、今度スーパー行ったときに、いわしの缶詰買ってみようかなと思ったり。
【抗酸化物質】
ビタミンACEをはじめとしたビタミン類や、カロテノイドやポリフェノールなどの抗酸化物質はコレステロールにも効果があるとのこと。既に前の記事で紹介したとおり。ビタミン類は引き続き、食事などでとるようにしてみて、今回、悪玉コレステロールに効果があるとされるポリフェノールをサプリで積極的にとってみようとおもう。
悪玉コレステロールを下げるサプリメントに共通して、主要に含まれている成分である プロシアニジンB1というポリフェノールは、松樹皮に含まれている。他にもプロシアニジンは、りんごなどにも含まれるポリフェノールで、極めて抗酸化作用が高いポリフェノールとして知られており、美容でも注目されている。
悪玉コレステロールの減少にも良いし、美容にも良いなら！ということで、このポリフェノールについて調べてみた上で、ちょっと摂取してみることにしました。
これについての経過観察はまた別に記事書きます。
善玉コレステロールを増やす
- 有酸素運動をする
食事で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすというのは他にも色々あるけれど（n-3系脂肪酸など）、それ以外で善玉コレステロールを増やすには、有酸素運動が良いというのは良く聞きます。善玉コレステロールの血中濃度を上げるためには、少なくとも1週間に900kcal以上の運動量が必要のようです。
【運動条件】
- 有酸素運動（ウォーキング、自転車、ジョギング、水中運動など）
- 中程度の強度（ややきついと感じる程度）
- 週に3日以上
- 1回20分～60分
30分以上の運動で、10分増すごとに善玉コレステロール値が1.4mg/dL増加する研究結果もある。
よく言われている推奨の目安が1日8000歩。厚生労働省の目安は、ウォーキング（速足）だと1日1万歩以上を週5日らしい。全国的な1日平均歩数値（H19～29年）を見ても、男性は7,636歩、女性は6,657歩。私は平日の平均が大体2000歩なので、圧倒的に足りてない。笑
なかなか普段歩く習慣もないので、運動習慣をもうちょっと生活の中で工夫したい。。。
結論として・・・
これらの調べた結果を踏まえると、前回の白髪対策の記事に摂ろうとしたものを摂取＋運動すれば、悪玉コレステロール値も下がるのでは！！？
という効果を二重に確かめるだけになったよね………
書いた意味……
まぁ、とりあえず、健康志向でいるのは、白髪にも身体にも良いってことだよね！というのがわかったところで、記事終わります＾＾；
実践した記録はまた後日。さぼらなかったら記事にします。笑
